Comment s’étirer le bas du dos lombaires de manière efficace ? Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source Dos et Posture Abonnez-vous à ma chaîne youtube Comment s’étirer le bas du dos pour soulager des douleurs lombaires ? Les douleurs lombaires ont des origines diverses hernie discale, scoliose, lombalgie chronique, arthrose.. Les douleurs se situent au niveau des 5 vertèbres lombaires. Des exercices d’étirements du bas du dos vont permettre de soulager la douleur, et de prévenir la progression de celle-ci. Il existe également d’autres exercices replier les genoux sur le torse, la bascule du bassin, l’étirement du psoas, étirement du muscle piriforme.. Mais aujourd’hui je vous propose un exercice d’étirement du bas du dos spécifique aux lombaires. Lorsque je vais sur le net, et que j’essaye de trouver une vidéo expliquant comment étirer son dos? », je me retrouve avec une multitude de résultats pour seulement deux types de positions la fameuse position du chat » où on fait le dos rond puis le dos creux, la position de prosternation ou prière mahométale Personnellement, je ne suis pas convaincu par l’efficacité de ces positions pour étirer la zone lombaire. Lorsque je fais le dos rond à quatre pattes, la sensation d’étirement est plutôt localisée dans la partie dorsale de la colonne vertébrale. Etirement des muscles de la colonne vertébrale dans la posture du chat dos rond. Lorsque je me prosterne, la sensation d’étirement se localise dans la partie inférieure des lombaires. Etirement de la zone inférieure de la colonne lombaire avec la posture de la prière. Pour étirer spécifiquement les lombaires, il faut donc trouver autre chose… Une position intermédiaire que je vais vous détailler ci dessous. 😉 Pour moi cet étirement est d’une grande efficacité pour étirer le bas du dos. En tant que kiné, je conseille cet exercice dans le cas de douleur de bas du dos, de sciatique, de cruralgie, de dorsalgie. Si vous êtes enceinte, je suis persuadé que cet étirement vous ravira 😉 Etirement du bas du dos muscles de la colonne lombaire Description de l’étirement du bas du dos étape par étape Se Positionner à quatre pattes les mains sont à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches. Pousser le sol avec les mains au maximum. Les épaules propulsent vers l’avant. Amener le haut de la tête vers le sol flexion du cou vers l’avant. Rentrer les fesses rétroversion le bassin. Tout en poussant le dos vers le plafond au maximum, amener doucement les fesses vers les talons. Trouver le position d’étirement maximal du bas du dos. Maintenir la position 6 secondes puis retourner à la position initiale. Faire 2 séries de 10 répétitions. 1ère étape étirement bas du dos en position 4 pattes, pousser le sol avec les mains. 2ème étape étirement bas du dos fléchir les cervicales vers l’avant. 3ème étape étirement bas du dos rentrer les fesses 4ème étape étirement bas du dos pousser le dos vers le plafond et déplacer l’ensemble du corps vers les talons progressivement. 5ème étape étirement bas du dos trouver la position qui entraîne un étirement maximal. 6ème étape étirement bas du dos Maintenir l’étirement des lombaires 6 secondes. 7ème étape étirement bas du dos revenir à la position initiale. Je vous invite à utiliser la respiration pendant la réalisation de l’exercice. Expirez lorsque vous étirez votre dos. Inspirez lorsque vous revenez à la position initiale. Et voilà pour la description de cette exercice que je trouve efficace. N’hésitez pas à laisser vos commentaires 😉 . Transcription de la vidéo Dans cette vidéo, je vais vous montrer un exercice, pour étirer spécifiquement le bas du dos. Nous allons faire un dérivé d’une position que vous connaissez certainement la position du chat. Il s’agit de la position à 4 pattes où on fait le dos rond puis le dos creux. Commençons par une observation sur cette position. Je suis à 4 pattes, les mains sont à hauteur des épaules. Les genoux sont à hauteur des hanches. Lorsque je fais le dos rond », je pousse le dos vers le plafond. L’étirement que je vais ressentir se trouve au niveau de l’arrondi du dos les vertèbres dorsales. Or moi, ce qui m’intéresse c’est le bas du dos… Vous allez certainement me dire oui, mais il existe aussi la position de la prière ». Dans cette position, on amène les fesses contre les talons et on se penche vers l’avant. Vous pouvez constater que la zone qui se voûte va se placer dans la partie basse des lombaires. Personnellement je ne ressens pas d’étirement au niveau du bas du dos. Donc, comment faire ? Nous allons essayer de trouver la position intermédiaire entre la position du chat » dos rond et la position de la prière. Position de départ. Les mains sont en face des épaules. Les genoux sont en face des hanches. Poussez le sol avec vos mains. Les épaules partent vraiment en avant. Amenez le haut de la tête vers le sol. Rentrez les fesses rétroversion du bassin. Je vous invite à maintenir cette position, puis d’amener doucement les fesses vers les talons en poussant le dos vers le plafond. Vous allez sentir qu’à un moment, l’étirement est assez important. Lorsque vous avez trouvé la position qui étire le plus, maintenez la position 6 secondes. Puis revenez à la position initiale. Je refais le mouvement mais en rentrant plus le menton. Lors du passage du dos rond à la position intermédiaire la partie voûté se déplace petit à petit dans la zone lombaire. La zone qui nous vais faire encore quelques mouvements. J’inspire. J’expire. Il est toujours intéressant d’associer un exercice à une respiration. Je vous recommande de faire 10 répétitions sur 2 séries ce sera déjà très bien. N’hésitez pas à laisser vos commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre. Ciao ! Vous avez la possibilité de suivre Dos et Posture sur Facebook Pour vous abonner à la chaîne youtube, c’est par ici

Vous êtes coincé à votre bureau toute la journée ? Soulagez certaines tensions avec ces neuf étirements que vous pouvez faire sans même vous lever de votre chaise. Rester assis pendant des heures, jour après jour, est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre corps. Bien que ce ne soit pas exactement une nouvelle que le fait d’être assis pendant plus de huit heures par jour soit mauvais pour notre santé, beaucoup ne font toujours rien pour changer cela. Vous pouvez vous sentir un peu gêné de vous étirer pendant que vous êtes au travail, alors nous avons imaginé ces neuf étirements que vous pouvez faire pendant que vous lisez vos e-mails. C’est vrai, vous n’avez même pas besoin de vous lever de votre bureau ! Vous souffrez de douleurs au cou, au dos et aux épaules ? Obtenez notre guide de mobilité pour soulager la douleur et les le guide de mobilité GRATUIT pour réparer vos douleurs dès aujourd’hui ! Bien que ces étirements ne soient pas un substitut à l’exercice réel, ils peuvent être une aide incroyable pour combattre les effets secondaires négatifs d’un mode de vie sédentaire de travail de bureau. Suivez chacun des neuf étirements dans l’ordre pour un étirement complet, ou faites-en simplement un toutes les 15-20 minutes comme une pause pour ne pas rester assis. Il n’est pas nécessaire de faire ces étirements en une seule fois ou dans un ordre particulier pour en récolter les bénéfices ! Une façon simple de se souvenir de s’étirer à son bureau est de régler un minuteur pour 20 ou 30 minutes. Une fois que le minuteur se déclenche, arrêtez ce que vous faites et faites juste un étirement. La mise en œuvre de ces courtes pauses de travail fera un monde de différence dans la façon dont vous vous sentez à la fin de la journée de travail. Ces étirements ramèneront la conscience, la mobilité et la vitalité à votre corps, améliorant votre posture et vous gardant en bonne santé. Etirement horizontal des poignets et des épaules 3 respirations 1 rep S’asseoir bien droit, avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos éloigné de la chaise. Entrecroisez vos doigts, puis retournez vos paumes vers l’extérieur afin que les pouces soient tournés vers le bas. Passez vos bras droits devant votre poitrine. Continuez à presser vers l’avant lorsque vous sentez l’étirement sur vos omoplates. Tenez pendant trois respirations profondes, en vous étirant un peu plus à chaque respiration. Étirement vertical des poignets et des épaules 3 respirations 1 rep Dans la même position assise, croisez à nouveau vos doigts, retournez les paumes vers l’extérieur, et pressez vos bras droits au-dessus de votre tête. Chausser légèrement le dos et tendre le bras vers le haut pour allonger votre colonne vertébrale. Maintenir pendant trois respirations profondes, en s’étirant un peu plus à chaque respiration. Étirement des triceps et des côtés 2 respirations 3 répétitions par côté S’asseoir bien droit sur votre chaise. Levez votre bras droit droit vers le haut, puis pliez le coude de façon à ce que votre main repose juste derrière le haut de votre dos. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche. Dégagez-vous vers la gauche en tirant doucement sur votre coude droit, en allongeant le côté de votre corps. Fermez les yeux et prenez deux respirations profondes. Lâchez la prise, baissez vos bras, puis répétez de l’autre côté. Continuez à alterner entre les étirements latéraux droit et gauche jusqu’à ce que vous en ayez réalisé trois de chaque côté. Shoulder Shrugs 1 breath 4 reps . S’asseoir bien droit sur votre chaise, les pieds posés au sol. Inspirez en haussant vos épaules vers vos oreilles. Expirez pour abaisser vos épaules, en tendant le bout de vos doigts vers le sol. Continuez à respirer profondément pendant que vous effectuez quatre répétitions complètes. Extension de la nuque par les mains 2 respirations 3 répétitions par côté Tournez vous et asseyez-vous de côté sur la chaise. Gardez vos pieds au sol et asseyez-vous bien droit. Placez vos mains derrière le bas de votre dos. Accrochez votre poignet gauche avec votre main droite. Tirez doucement sur votre poignet en penchant votre tête vers la droite. Prenez deux respirations profondes, puis changez de côté. Continuez à alterner les côtés jusqu’à en avoir fait trois de chaque côté. Rotation de l’étirement du poignet en prière 1 respiration 4 répétitions par côté Restez de côté sur votre chaise et asseyez-vous bien droit. Placez vos paumes ensemble devant votre poitrine dans une position de prière. Pressez vos paumes ensemble et abaissez-les jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos poignets. Prenez une respiration profonde complète avec les doigts vers le haut, puis tournez pour que les doigts soient vers le bas. Prenez une autre inspiration profonde et expirez. Répétez jusqu’à ce que vous ayez fait quatre répétitions de chaque côté. Poignées d’ouverture 3 respirations 3 répétitions par côté . Restez de côté sur votre chaise et asseyez-vous bien droit. Tendez un bras au-dessus de votre tête et l’autre vers le bas en direction du sol. Maintenez cet étirement pendant trois respirations profondes. Restez, puis répétez pour un total de trois répétitions du même côté, en allant plus profondément à chaque fois. Changez et faites trois répétitions de trois respirations du côté opposé. Torsions vertébrales assises 2 respirations 3 répétitions par côté Continuez à vous asseoir de côté sur votre chaise, près de votre bureau. Tout en gardant vos pieds, vos genoux et vos hanches immobiles, tournez le haut de votre corps vers votre bureau. Placez vos mains sur le bord pour vous aider à obtenir une torsion plus profonde en regardant par-dessus votre épaule arrière. Prenez deux respirations profondes complètes, puis revenez au centre. Basculez dans l’autre sens, en plaçant vos mains sur le dos de votre chaise, et faites une torsion tout en regardant par-dessus votre épaule arrière. Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez fait trois répétitions par côté. Arche dorsale 3 respirations 3 répétitions S’asseoir en avant sur votre chaise, face à votre bureau, avec vos fesses assises jusqu’au dossier de votre chaise. Placez légèrement le bout de vos doigts derrière votre tête. Soulevez votre menton, puis arquez votre dos pour former une forme incurvée tout le long de votre tête jusqu’à votre coccyx. Pressez votre poitrine vers l’avant et ouvrez largement vos coudes. Prenez trois respirations complètes en vous cambrant le plus profondément possible. Restez quelques secondes, puis répétez deux autres fois. Votre prochaine séance d’entraînement faites ces 3 étirements pour libérer les douleurs du cou et des épaules .

La fibromyalgie est une maladie qui touche les tissus et les muscles du corps de manière diffuse. Les douleurs sont chroniques et souvent associées à de la fatigue et des troubles du sommeil. Masima Mangenot, professeure de yoga à Courbevoie, propose cinq postures de yoga pour un mieux-être vie quotidienne perturbée et des activités limitées. Cela fait partie des conséquences du syndrome de fibromyalgie. Les symptômes des douleurs chroniques à différents endroits du corps, de la fatigue, un sommeil perturbé… Et une grande disparité au fil des ans et entre les personnes touchées. 1,5 à 2 % de la population française est concernée par la maladie, selon Ameli, et plus particulièrement les femmes. En 2022, la cause de ce syndrome n’est pas établie. Et, si un médecin généraliste peut le diagnostiquer "grâce à une évaluation et un examen clinique", il reste difficile à cibler et à apaiser les douleurs avec des postures clésIl existe des moyens de soulager et prévenir les douleurs liées à la fibromyalgie. Le yoga permet de mieux vivre avec. "C'est une pratique qui nous met en mouvement et permet d'accepter et de soulager tout ce qui vient à nous dans la vie", explique Masima Mangenot, professeure de yoga multi-certifiée Yoga Alliance, Jivamukti Yoga, AFYI.... Être sur le tapis, c'est emporter ses bagages, se mettre dans des positions inconfortables mais qui ne doivent jamais être douloureuses. La clé ? Le travail du souffle. "La respiration permet d'établir une connexion avec ses douleurs et de comprendre comment j'ai besoin de bouger mon corps pour me soulager. En respirant par tout le corps ventre, poumons, côtes, dos..., on relâche les muscles qui n'ont pas besoin d'être contractés et on apprend à soulager nous-même notre corps. C'est comme un massage intérieur".En images, les postures recommandées par Masima Yoga, basées sur la force et l’ouverture des hanches et du pelvis socles des émotions, à réaliser à droite et à postures à réaliser idéalement le matin ou à tout moment de la journée. "Il est possible de les pratiquer individuellement comme yoga doux ou de réaliser un enchaînement dynamique ; de s’aider d’accessoires brique, sangle et de son environnement mur, chaises…. L’important est de respecter les besoins de son corps, chaque jour différents."Une première posture de force qui peut être travaillée avec l'aide d'un mur. Ici, attacher de l'importance à l'ouverture de sa hanche. Dans cette posture, l'intention est portée sur le coccyx qui essaie de toucher le sol. Ouverture et force autour du pelvis et de la twist pour stabiliser le pelvis et faire travailler son centre sans laisser sa hanche tourner. Possibilité d’utiliser un bloc au sol ou de joindre les mains en prière devant le cœur, posées sur la ou allongé, réaliser de légers battements avec ses genoux. Idéal pour tonifier le dos et assouplir son bassin de l'intérieur. Plusieurs variantes pour cette posture qui vient compléter la précédente avec une ouverture de hanches vers l'extérieur. SourcesMerci à Masima Mangenot - Professeure de yoga certifiéeAmeli "Comprendre la fibromyalgie" et "Les causes" Notre NewsletterRecevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de adresse mail est collectée par pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.

prière pour soulager la douleur du dos